Nutrição no Esporte por Nut.Etienne Antonelli Ramírez

Nutrientes: Entenda os Carboidratos

Receita: Bolo de Quinua Real

Entenda os Carboidratos

Os carboidratos estão incluídos na categoria de macronutrientes, ou seja, nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo. A Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda que pelo menos 55% das calorias da dieta sejam provenientes de carboidratos. O fornecimento de energia facilmente aproveitada pelo nosso corpo é a função mais conhecida dos carboidratos. Além disso, eles fazem parte de algumas estruturas das  nossas células.

Em uma classificação simplista, podemos separar os carboidratos em dois grupos: simples e complexos. Entre os simples estão aqueles formados por uma ou duas moléculas de açúcar (como a glicose e a frutose das frutas e mel; a sacarose do açúcar e a lactose do leite) e os que são formados por 2 a 10 moléculas (presentes na cebola, banana verde e feijão, por exemplo).  Os complexos são moléculas grandes que incluem a maior parte dos amidos dietéticos e fibras. Esta classificação considera que os simples são mais rapidamente digeridos e absorvidos pelo intestino, enquanto os complexos possuem digestão mais lenta.

Porém, há uma diferença significativa entre a digestão do arroz branco e do integral, por exemplo. Este último contêm um teor muito maior de fibras, que são carboidratos não digeridos, que fazem com que o alimento permaneça por mais tempo no estômago e intestino, atrasando a transformação do amido em glicose. Como consequência disto, a glicose vai aumentando lentamente no sangue e provoca um aumento menos significativo no hormônio insulina, o que é ótimo para diabéticos e pessoas com sobrepeso. A insulina, é o hormônio que tem como função levar a glicose (açúcar) do sangue para dentro de cada célula. É um hormônio importantíssimo, pois graças a ele nossas células são nutridas com a glicose que consumimos. Porém, quando consumimos mais carboidrato do que o necessário em um curto período de tempo, a insulina vai fazer com que o excesso de glicose seja armazenado como gordura nas células adiposas. Por este motivo, muitas pessoas acreditam que os carboidratos são os vilões da alimentação e devem ser reduzidos ao máximo. Mas notem que se fracionarmos o consumo dos carboidratos ao longo do dia e se escolhermos consumir mais carboidratos integrais, a produção de insulina será muito menor, e, consequentemente, a produção de gordura.

Este é o segredo dos carboidratos. Devem ser muito bem distribuídos e corretamente escolhidos para que possamos usufruir de seus benefícios e ainda assim manter o peso saudável. Portanto, é fundamental equilibrar a quantidade de carboidratos refinados e dos integrais. Os integrais são aqueles em que consumimos o grão inteiro ou praticamente inteiro. Podemos considerar como integrais os seguintes cereais (e seus derivados) presentes na nossa alimentação: arroz integral, trigo integral,  aveia, centeio, cevada, quinua real, milho, pipoca. Já os refinados  passam por um processo em que se retira a maior parte da fibra do grão, sobrando praticamente apenas o amido: arroz branco, trigo branco, maisena. Entre os carboidratos que aumentam rapidamente o açúcar no sangue estão os seguintes: batata, aipim, batata-doce, açúcar, doces em geral, mel.

Para os atletas e praticantes de atividade física, o consumo de carboidrato é indispensável, pois fornecem energia durante o exercício, auxiliam na manutenção dos níveis constantes de glicose, ajudam a recuperar o glicogênio muscular (estoque de energia no músculo) e, em conjunto com a proteína, estimulam o aumento da massa muscular após exercícios específicos para hipertrofia. Entre 1 e 2 horas antes do treino, é importante consumir algum carboidrato que contenha fibra, por exemplo: fruta c/casca, barras de cereais ou biscoitos integrais, para garantir que o músculo tenha uma reserva de glicogênio para a sua contração. Durante a atividade física, é importante o consumo de carboidrato para manter os níveis de glicose no sangue. Em termos gerais, sugere-se 30g de carboidratos simples por hora de atividade física (sachê de carboidrato em gel, isotônicos, maltodextrina). Após a atividade, são recomendados os carboidratos simples ou mesmo os complexos sem fibras (doces, pão branco, arroz branco, sucos de frutas, mel), pois nesta hora é importante que a insulina esteja alta para recuperar o glicogênio muscular e aumentar a massa muscular (quando consumido em conjunto com proteínas).

Portanto, não devemos fugir dos carboidratos, pelo contrário, devemos encará-los como nossos aliados. Quando consumimos o carboidrato certo na hora certa nossa saúde agradece.

Receita:

Bolo de Quinua Real

1 xícara de açúcar mascavo

1 xícara de açúcar orgânico ou cristal

2 xícaras de quinua real em flocos

1 ½ xícara de farinha de trigo

1 xícara de água

1 xícara de óleo de canola

2 ovos inteiros

1 colher de sopa de fermento químico

1 colher de sopa de semente de linhaça dourada

1 colher de chá de canela em pó

½ xícara de nozes picadas

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes, exceto os 4 últimos na batedeira. Após obter uma massa homogênea, misture a linhaça, a canela, as nozes e o fermento. Coloque a mistura em fôrma com furo no meio untada e enfarinhada. Asse em forno médio por cerca de 40 minutos.

Etienne Antonelli Ramírez
Nutricionista - CRN 6911

	Nutricionista formada pela Universidade Federal de Santa Catarina em 2005 Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro Valéria Paschoal de Educação
Atuando em nutrição clínica desde 2005 Nutricionista voluntária da APAE Joinville de 2005 a 2007 Palestras para população sobre os seguintes temas: Alimentos Funcionais, Diabetes, Nutrição e Atividade Física e Nutrição para Terceira idade Contato: (47) 3427 0001 - 3427 0022