Nutrição no Esporte por Nut.Etienne Antonelli Ramírez

Gorduras

As gorduras, assim como os carboidratos e as proteínas são consideradas macronutrientes, ou seja, fornecem energia ao nosso organismo. Talvez por esse motivo, as gorduras sejam um tema tão controverso dentro da Nutrição. Elas fornecem mais que o dobro de energia que os carboidratos e as proteínas (9 kcal por grama) e até pouco tempo atrás a maioria dos profissionais de saúde recomendava reduzir seu consumo ao mínimo. Porém, não podemos esquecer que além de fornecer energia, as gorduras possuem outras funções fundamentais:  formam as membranas de todas as nossas células, protegem nosso corpo do frio, transportam as vitaminas A, D, E  e K, além de serem necessárias para a produção de hormônios sexuais, como o estrogênio e a testosterona.

Atualmente é aceito que dietas com até 30% de calorias provenientes de gorduras são saudáveis, desde que exista um equilíbrio entre os diferentes tipos de gordura. Portanto, quero fazer uma análise muito mais qualitativa a respeito das gorduras, mostrando quais os riscos e benefícios de cada uma.

Começo pelas famosas gorduras saturadas. Elas são assim chamadas por não possuírem duplas ligações entre seus átomos de carbono. Na prática, isso quer dizer que são estruturas menos flexíveis, sendo sólidas à temperatura ambiente. Alguns alimentos ricos em gordura saturada são: manteiga, bacon, gordura da carne e frango, manteiga de cacau, óleo de côco e azeite de dendê. Recomenda-se que o consumo de gorduras saturadas represente apenas cerca de 7% do total de calorias ingeridas. Mas afinal de contas, o que há de errado com elas? A gordura saturada consumida estimula o fígado a produzir colesterol, que é uma gordura de estrura cíclica responsável pela formação de hormônios sexuais, ácidos biliares, vitamina D e transmissão de impulsos nervosos. Portanto, pode-se dizer que é uma gordura importantíssima para a nossa saúde. Porém, quando uma pessoa consome muita gordura saturada, produz colesterol em excesso, o que pode ser prejudicial. O colesterol quando oxidado, adere-se facilmente à parede das artérias, formando placas de gorduras que podem chegar a obstruir completamente o vaso sanguíneo! Há evidências de que nem todas as gorduras saturadas aumentam a produção do colesterol. A gordura do cacau e do côco possuem baixa relação com o surgimento de doenças cardiovasculares, já a gordura do leite (presente na manteiga, nata, requeijão, queijo amarelo e leite integral) possui forte relação.

As gorduras monoinsaturadas possuem uma única ligação dupla de carbono em toda a sua molécula, sendo, portanto, mais flexíveis que as gorduras saturadas. Alimentos fontes desta gordura são: azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola e abacate. É importante consumi-las em quantidade maior que as saturadas (de 10 a 15% do total de calorias ingeridas), pois ao contrário das saturadas, seu consumo diminui a quantidade de colesterol no sangue, prevenindo as doenças do coração. Estudos populacionais demonstram que populações que consomem mais gorduras monoinsaturadas que saturadas, como em algumas regiões da Espanha e Itália, vivem mais tempo e sofrem menos de doenças cardiovasculares.

Já as gorduras poliinsaturadas possuem mais de uma ligação dupla entre seus carbonos, sendo bem mais flexíveis. São ricos em gorduras poliinsaturadas os seguintes alimentos: óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol, nozes, castanhas, sementes de linhaça e peixes. Este grupo de gorduras inclui dois tipos que nosso corpo não consegue sintetizar, sou seja, precisam ser fornecidos pela dieta _ o ômega 3 e o ômega 6. É importante consumí-los em boa quantidade (cerca de 10% do total de calorias), pois também auxiliam a diminuir a quantidade de colesterol circulante. Além disso, a série ômega-3 (presente no salmão, atum, sardinha, noz pecã, semente e óleo de linhaça), é antiinflamatória, diminui os níveis de triglicerídeos e possui papel importante na formação do cérebro e retina, sendo recomendada para gestantes a partir do sexto mês de gestação.

As últimas gorduras da lista são as gorduras trans. Elas são gorduras originalmente poliinsaturadas, mas passam por métodos artificiais de hidrogenação, tornando-se sólidas à temperatura ambiente. São muito utilizadas em produtos alimentícios, como sorvetes, bolos prontos, bolachas recheadas, chocolates e pães. Ainda não existe uma recomendação para os níveis seguros de ingestão desta gordura, portanto, recomenda-se não ingerí-la! Estudos recentes demonstram que elas aumentam ainda mais os níveis de colesterol do que as gorduras saturadas, além de não possuírem nenhuma função no organismo. Portanto, se alguma gordura deve ser retirada da alimentação, é a gordura trans. Observe os rótulos dos alimentos e ingira apenas aqueles que possuem 0g de gordura trans!

Assim como qualquer outro nutriente, a gordura possui funções essenciais no nosso organismo e deve ser consumida na quantidade adequada. Lembre-se que cortá-la do seu cardápio não vai trazer nenhum benefício, aliás, pelo contrário, será prejudicial. Para o emagrecimento e prevenção de doenças cardiovasculares é muito mais eficaz escolher qual gordura comer em maior proporção. Como sempre, o mais importante é o equilíbrio.

Receita

Guacamole

1 abacate pequeno amassado

½ tomate em cubos

½ cebola em cubos

Suco de ½ limão pequeno

3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem

Sal à gosto

Pimenta calabresa à gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes.  Finalize com 1 fio de azeite de oliva extra-virgem por cima do patê. Sirva com tortilhas de milho.

Etienne Antonelli Ramírez
Nutricionista - CRN 6911

	Nutricionista formada pela Universidade Federal de Santa Catarina em 2005 Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro Valéria Paschoal de Educação
Atuando em nutrição clínica desde 2005 Nutricionista voluntária da APAE Joinville de 2005 a 2007 Palestras para população sobre os seguintes temas: Alimentos Funcionais, Diabetes, Nutrição e Atividade Física e Nutrição para Terceira idade Contato: (47) 3427 0001 - 3427 0022