Nutrição no Esporte por Nut.Etienne Antonelli Ramírez

Entendendo a Pirâmide Alimentar

Agora que já sabemos um pouco mais sobre os carboidratos, gorduras e proteínas, podemos conversar um pouco sobre a pirâmide alimentar. Ela é um instrumento bastante útil como guia alimentar populacional, porém, precisa ficar bem claro que é algo geral e não necessariamente deve ser seguida por todos. Para um acompanhamento individualizado, o ideal é procurar um nutricionista.

De um modo geral, gosto bastante da Nova Pirâmide Alimentar de Harvard. Ela foi desenvolvida baseando-se em dados de estudos populacionais. Populações mais magras, longevas e com menos doenças crônicas possuem padrões alimentares semelhantes. O que os pesquisadores de Harvard fizeram,  foi esquematizar os hábitos alimentares comuns entre essas populações no formato de pirâmide. Os grupos que estão na base da pirâmide são os mais consumidos e os do topo são os menos consumidos. Vamos a eles então:

Base da pirâmide: cereais integrais e gorduras vegetais

Os alimentos mais consumidos por populações saudáveis são os cereais integrais e as gorduras vegetais. Como vimos anteriormente, os cereais integrais não aumentam tão rapidamente os níveis de açúcar no sangue e exercem um estímulo muito menor para o acúmulo de gordura quando comparados aos refinados. Já as gorduras vegetais, principalmente as mono e poliinsaturadas são excelentes aliadas para diminuírem o colesterol total e LDL colesterol, auxiliando na saúde cardiovascular.  Portanto, observa-se novamente que comer pouco carboidrato e pouca gordura não é necessariamente saudável. O ideal é escolher corretamente quais carboidratos e gorduras comer.

Segundo nível: frutas e vegetais

As frutas e vegetais estão logo em seguida dos carboidratos integrais e gorduras vegetais em prioridade quantitativa. Devem ser consumidos várias vezes ao dia, pois possuem vitaminais, minerais, fibras, água e fitoquímicos em quantidade abundante, exercendo, portanto, papel fundamental na regulação de várias funções do corpo, entre elas: contração muscular, cognição, queima de gorduras, trânsito intestinal, entre outras. Eu recomendo consumir estes alimentos em “pequenas doses”ao longo do dia, pois as vitaminas hidrossolúveis são rapidamente excretadas pela urina, portanto, a vitamina C do suco de laranja consumido às 8h00 já terá sido eliminada às 14h00. O ideal é consumir frutas no período da manhã, tarde e noite e salada no almoço e jantar. A máxima do quanto mais colorido melhor é verdadeira, pois muitos nutrientes possuem pigmentação colorida, por isso normalmente os alimentos amarelados e alaranjados têm beta-caroteno, os vermelhos são fontes de licopeno, os verdes possuem clorofila e assim por diante.

Terceiro nível: leguminosas

Leguminosas são todos os grãos nascidos em vagens. Na alimentação habitual do brasileiro as mais comuns são: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja. São alimentos fontes de proteína saudável e com pouca gordura, sendo esta majoritariamente poliinsaturada. Além disso, possuem boa quantidade de fibras e carboidratos, sendo portanto, energéticos. O ideal é que sejam consumidos diariamente para complementar a qualidade de proteínas dos cereais.

Quarto nível: Peixe, frango e ovos

São os primeiros alimentos de origem animal que aparecem na pirâmide. São alimentos fontes de proteínas de boa qualidade e pouca quantidade de gordura, sendo que os peixes possuem principalmente gordura poliinsaturada e os ovos gordura monoinsaturada. Populações saudáveis ingerem significativamente mais carne branca que carne vermelha. É importante consumir alimentos deste grupo no almoço e jantar e preferir que não sejam fritos, pois a fritura pode aumentar os níveis de colesterol total e LDL no sangue.

Quinto nível: Leite e queijos

Este grupo está perto do topo da pirâmide de Harvard, ou seja, deve ser consumido com moderação. Populações saudáveis consomem pouca quantidade de leite e derivados e normalmente utilizam variedades com menos gordura, como o queijo branco. O leite possui muita gordura saturada, assim como seus derivados gordos, como queijos amarelos, requeijão e até alguns iogurtes. A gordura saturada aumenta a produção de colesterol total e LDL colesterol. Portanto, o segredo deste grupo é a moderação (em média duas porções ao dia) e sempre que possível a escolha de opções mais magras.

Topo da pirâmide: Carne vermelha, gordura animal, açúcar, doces e cereais refinados

No topo da pirâmide estão os alimentos que em tese não deveriam ser consumidos diariamente. São eles: carne vermelha, bacon, manteiga, nata, creme de leite e outras gorduras animais, assim como os carboidratos simples e os complexos sem fibras (açúcar, doces, batata, macarrão branco, pão branco, arroz branco e outros). A carne vermelha e as gorduras animais possuem excesso de gordura saturada, que é altamente relacionada ao sobrepeso e problemas cardiovasculares. Já o açúcar e os carboidratos sem fibras estão relacionados ao sobrepeso, diabetes e acúmulo de gordura abdominal. O ideal é evitar o consumo diário dos alimentos do topo da pirâmide, mas se não for possível, equilibre seu dia alimentar de maneira a consumir diariamente mais carne branca que vermelha, mais gordura vegetal que animal e mais cereais integrais que açúcar e carboidratos sem fibras.

Além de todos os grupos mencionados, a pirâmide traz na base a recomendação para a prática de exercícios físicos diários e o controle do peso. Ou seja, além da parte alimentar, engloba ainda os hábitos saudáveis que são rotineiros em populações sadias. À parte da pirâmide estão as bebidas alcoólicas e suplementos vitamínicos, que podem fazer parte da alimentação, mas não há um consenso sobre sua quantidade de uso, portanto, sua inclusão na dieta deve ser avaliada pelo nutricionista.

A pirâmide de Harvard, ao meu ver, é a mais completa em uso atualmente, justamente por diferenciar os tipos de carboidrato, proteína e gordura, demonstrando a importância da parte qualitativa dos macronutrientes de uma maneira fácil de compreender e de aplicar.

Receita

Yakissoba integral de Frango

Ingredientes:

1 pacote de espaguete integral

1 colher (chá) de óleo de gergelim
1 colher (sopa) de maisena
1 e 1/2 xícara de caldo de frango
3 colheres (sopa) de molho de soja
6 colheres (sopa) de óleo de soja
4 folhas de acelga
60 g de champignons
60 g de ervilha torta
1 cebola média
1/2  pimentão vermelho
1/2  pimentão verde
1 talo de salsão
1 cenoura
1 peito de frango

Modo de Fazer:

Bata levemente o peito de frango e corte em cubos de 2 x 2 cm.  Corte também em cubos do mesmo tamanho os pimentões, a cebola e o salsão.  Corte a cenoura em fatias finas e diagonais, corte também os champignons em lâminas e a ervilha em pedaços de 3 cm.  Pique grosseiramente as folhas de acelga e reserve tudo.  Coloque abundante água para ferver e ferva a massa até estar al dente, escorra e passe em água fria.  Reserve. Dissolva a maisena no caldo frio e reserve.  Aqueça 3 colheres do óleo em um wok ou frigideira grande em fogo alto, quando estiver bem quente coloque o macarrão já cozido e refogue rapidamente.  Coloque a massa em uma travessa e mantenha aquecido.  Na mesma panela, coloque o óleo restante e deixe aquecer novamente. Acrescente os cubos de frango e refogue por 2 minutos.  Acrescente a cenoura e refogue. Coloque o salsão, pimentão e cebola, refogue 2 minutos e acrescente as ervilhas e os champignons, refogue mais 2 minutos e acrescente o molho de soja.  Coloque o caldo de frango com a maisena e acrescente as folhas de acelga.  Espere engrossar um pouco o molho e coloque o óleo de gergelim torrado.  Misture o molho ao macarrão e sirva em seguida.

Etienne Antonelli Ramírez
Nutricionista - CRN 6911

	Nutricionista formada pela Universidade Federal de Santa Catarina em 2005 Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro Valéria Paschoal de Educação
Atuando em nutrição clínica desde 2005 Nutricionista voluntária da APAE Joinville de 2005 a 2007 Palestras para população sobre os seguintes temas: Alimentos Funcionais, Diabetes, Nutrição e Atividade Física e Nutrição para Terceira idade Contato: (47) 3427 0001 - 3427 0022