Nutrição no Esporte por Nut.Etienne Antonelli Ramírez

Dicas para Perda de Peso

A primavera começa e juntamente com ela uma legião de indivíduos inicia sua luta contra a balança. Não preciso dizer que em três meses não será possível fazer nenhuma mudança concreta nos hábitos de vida e que dietas radicais e planos de exercícios extenuantes para indivíduos até então sedentários são um atentado à saúde.  Porém, algumas pequenas estratégias podem ser implementadas na rotina diária com resultados significativos a curto prazo.

Primeiramente lembre-se da mastigação. Já dediquei um artigo inteiro a ela, pois sua importância para a manutenção da saúde e perda de peso é enorme. Mastigar mais significa comer menos. Faça um pequeno exercíco mental e conte 20 mastigadas para depois disso engolir a comida. O alimento deve estar praticamente liquefeito na hora de ser engulido. Em pouco tempo você vai perceber que está comendo um volume bem menor do que usualmente comia!

A segunda dica é a hidratação. É sabido que no calor devemos beber mais água, mas quantos realmente bebem água regularmente e não apenas quando chega a sede? A sede é o  estágio inicial da desidratação e o ideal é não a sentirmos. Beber água ao longo do dia ajuda a diminuir inclusive a sensação de fome. Pessoas que passam a ingerir mais água costumam diminuir o consumo de comida. De um modo geral, recomenda-se a ingestão de 2 litros de água por dia, mas esse total pode variar dependendo de fatores como sexo, idade, nível de atividade física e altura. Para atingir a meta de 2 litros diários é preciso beber 8 copos de água ao dia (250 ml cada). Uma boa distribuição seria de 3 copos pela manhã, 3 de tarde e 2 à noite. Pode parecer difícil no começo, mas em pouco tempo o hábito é adquirido. Uma observação muito importante é que líquidos com cafeína como café, chá verde, mate e alguns refrigerantes desidratam, assim como bebidas alcoólicas e líquidos com açúcar. Portanto, outros líquidos não devem substituir a água.

Coma de 3 em 3 horas. Esta é uma dica clássica, porém, poucos a colocam em prática. O nosso organismo se adapta melhor ao consumo de refeições pouco volumosas e frequentes do que grandes volumes poucas vezes ao dia. Refeições muito grandes, principalmente aquelas com grande quantidade de carboidratos e gorduras vão gerar armazenamento de gordura corpórea sempre que o organismo não utilizar a energia proveniente da refeição. Você pode imaginar que a gordura que foi armazenada vai ser prontamente utilizada logo que o corpo necessitar de energia novamente, mas essa não é a rota metabólica mais simples para o nosso organismo e é mais provável que o corpo utilize a massa muscular para produzir energia em períodos de algumas horas de jejum. Portanto, para perder peso, são necessárias cerca de 6 pequenas refeições ao dia.

Outro ponto importante para perdas de peso a médio e curto prazo é diminuir a quantidade de carboidratos ingerida, assim como melhorar a qualidade dos mesmos. Não se trata de cortar totalmente o carboidrato da dieta, pois isto pode trazer consequências ruins para a saúde. Porém, moderar a quantidade total consumida por dia e não concentrar muito carboidrato na mesma refeição é uma excelente estratégia. Quantidades pequenas como duas fatias de pão ou 6 bolachas ao menos ao dia farão uma grande diferença no final da estação! E é claro que para ter um resultado melhor ainda, é necessário que se consuma mais carboidratos integrais que refinados ao longo do dia. Não é tão difícil, pois há muitas opções de alimentos integrais saborosos e nutritivos no mercado. Você pode variar entre  arroz,  pão, macarrão, aveia, granola, biscoitos, quinua real e até milho cozido e pipoca salgada! Algumas receitas podem ser adaptadas, como as de pão, bolo e panquecas, que podem ter metade da farinha de trigo refinada da receita substituída por farinha de trigo integral com pouquíssimas alterações no sabor e consistência. Boas alternativas para um jantar leve são os sanduíches naturais com pão integral ou pratos únicos com grãos integrais, como a quinua real, o milho ou até mesmo o trigo  misturados às folhas verdes, ovo cozido, atum ou frango desfiado e azeite de oliva.

Equilibre o consumo de gorduras! Quem quer emagrecer precisa consumir mais gorduras mono e poliinsaturadas que saturadas. Alterne a carne vermelha com a carne de frango, peixe e ovos. Diminua ao máximo a gordura do leite como manteiga, nata, creme de leite e requeijão e consuma mais gorduras à base de óleos vegetais como o azeite de oliva, os cremes vegetais e maioneses lights. Ótimas opções para os lanches são castanhas, amêndoas e nozes, porém, não exagere na dose e consuma o equivalente a uma a duas colheres de sopa desses alimentos ao dia. As sementes de linhaça e gergelim ficam ótimas com frutas e saladas e as de abóbora e girassol levemente tostadas com um pouquinho de sal são um excelente petisco.

Exercite-se! Iniciar um programa de atividade física é um excelente aliado para a perda de peso. Escolha alguma atividade que lhe proporcione prazer e pratique-a regularmente. Porém, procure sempre a supervisão de um profissional de educação física para que ele possa avaliar qual exercício é o mais indicado para atingir sua meta, assim como para evitar o surgimento de lesões que podem acabar com as suas férias!

Receita

Salada rápida de quinua

1  xícara de quinua cozida

1 xícara de folhas variadas

1/4 de xícara de ervilhas frescas

1/4 de xícara de nozes

2 ovos cozidos em rodelas

1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo:

Cozinhe a quinua com utilizando o dobro da medida do grão cru em água. Após esfriar, misture com os outros ingredientes.

Etienne Antonelli Ramírez
Nutricionista - CRN 6911

	Nutricionista formada pela Universidade Federal de Santa Catarina em 2005 Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro Valéria Paschoal de Educação
Atuando em nutrição clínica desde 2005 Nutricionista voluntária da APAE Joinville de 2005 a 2007 Palestras para população sobre os seguintes temas: Alimentos Funcionais, Diabetes, Nutrição e Atividade Física e Nutrição para Terceira idade Contato: (47) 3427 0001 - 3427 0022